Ejercicio: cómo empezar
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¿Por qué debería hacer ejercicio?
El aumento en la actividad física puede darle una vida más larga y mejorar su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la tensión. También es una buena manera de frenar el apetito y quemar calorías.

¿Quién debería hacer ejercicio?
El aumento en la actividad física puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar a hacer ejercicio gradual y moderado por si mismas. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. En particular, su doctor necesita saber si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolores en el pecho.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
Los ejercicios que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros ejercicios buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar. Tomar las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.

¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?
Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duración en un día. Hacer ejercicio durante su descanso de almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir actividad física si a usted le queda poco tiempo libre en su horario. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar a hacer de esto algo divertido, y tener un compañero puede alentarlo a seguir haciéndolo.

¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio?
Usted debe empezar una sesión de ejercicios con un período de calentamiento gradual. Durante este tiempo (alrededor de 5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad.

Cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó durante el período de calentamiento.

Al final de este panfleto le mostraremos un número de ejercicios de estiramiento para sus piernas de calentamiento y enfriamiento. Si va a trabajar la parte superior del cuerpo asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda.

¿Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios?
Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es mejor que no hacer nada de ejercicio. Empiece con una actividad con la que se sienta cómodo. A medida que se acostumbra a hacer ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón cerca de 60% ó 85% del “ritmo de corazón máximo.” Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0,60 ó 0,85. Esto le da un resultado de 108 ó 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153).

Al empezar su programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo (0,60) para calcular su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Eventualmente, a medida que su acondicionamiento al ejercicio aumenta gradualmente, puede que quiera usar el número más alto (0,85) para averiguar su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Mida su pulso colocando 2 dedos en un costado de su cuello sin hacer presión y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con segundero para contar los latidos por minuto.

¿Cómo puedo evitar lesionarme?
La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que sea medio fácil para usted, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. De allí, gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo, o descanse por un día. ¡Trate de no darse por vencido del todo muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.

¿Y el entrenamiento de fortaleza?
La mayoría de ejercicios ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de resistencia es el ejercicio que desarrolla la fortaleza y poder de los grupos de músculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio también pueden proveerle entrenamiento de resistencia. Su doctor o un entrenador en el gimnasio le puede dar más información sobre cómo hacer ejercicios de manera segura levantando pesas o trabajando con máquinas.

Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento

Estiramiento de la pantorrilla
Mire hacia una pared, parándose como a 2 pies de la pared. Manteniendo sus talones en el piso y su espalda derecha, inclínese hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones (esta área está coloreada en la figura). Mantenga esta posición de estiramiento por 20 segundos y de allí relaje. Repita.

Estiramiento del cuadriceps
Mire hacia una pared, parándose como a 1 pie de la pared. Apóyese poniendo su mano derecha contra la pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el talón hacia el glúteo, estirando los músculos enfrente de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

Estiramiento de la ingle
Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su peso hacia su pierna izquierda manteniéndola lo más derecho posible. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el ejercicio de estiramiento con su pierna derecha hacia atrás.

Estiramiento de los músculos posteriores del muslo
Échese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados entre si cerca de 6 pulgadas. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.



Nutrición y ejercicio: un balance saludable para un corazón saludable
¿Cómo es que lo que yo como me afecta el corazón?
La comida que usted come afecta la manera como la sangre fluye a través de su corazón y de sus arterias. Una dieta con un alto contenido en grasa puede causar una acumulación gradual llamada "placa" en sus arterias. Esa acumulación desacelera el flujo de la sangre y bloquea las pequeñas arterias. Si el bloqueo ocurre en una arteria que lleva sangre al músculo del corazón el músculo del corazón puede morir. Eso es un ataque al corazón. Si el bloqueo ocurre en una arteria que lleva sangre al músculo del cerebro, parte del cerebro puede morir. Eso es un derrame que también se conoce como un ataque cerebral. Una dieta apropiada mantiene sus arterias limpias y reduce el riesgo de problemas del corazón y de derrames. ¡Mantener su corazón saludable fijándose en lo que usted come no es tan difícil como parece!
Consejos para una dieta saludable para el corazón

-Coma menos; especialmente mantequilla, aceites de coco y de palma, grasas vegetales saturadas o hidrogenadas tales como Crisco, grasas animales en carnes y grasas en productos lácteos.
-Use rocío para cocinar que no se pegue de aceite vegetal en vez de aceites.
-Compre cortes de carnes magras; reduzca la porción de carne a tres onzas: el tamaño de
-una baraja de cartas.
-Coma más pescado, pollo sin piel y pavo.
-Ensaye a comer bocadillos con un contenido bajo en grasas y que han sido horneados en vez de freídos tales como roscas cubiertas con sal : "pretzels".
-Tome leche desnatada y compre queso, yogur y margarina con bajo contenido de grasa.
-Compre helado de fruta, leche congelada o yogur congelado con bajo contenido de grasa en vez de helado.
-Cómase una rosca tipo "bagel" o un panecillo inglés "muffin" en vez de un buñuelo "donuts" o un bizcocho.
-No se coma más de cuatro yemas de huevo a la semana; use las claras de los huevos o
-substitutos de huevos.
-Hornee, cocine al vapor o ase las comidas en vez de freirlas.
-Coma menos "comidas chatarra" como hamburguesas y frituras que tienen un contenido en grasa alto.
-Coma más frutas, verduras y carbohidratos como arroz, pasta,
-panes y granos.
-Tome bebidas que tengan pocas calorías tales como té sin azúcar o refrescos dietéticos.

¿Cuánto debo pesar?
Hable con su médico de familia para determinar su peso ideal puesto que cada persona es diferente. Si usted está pasado de peso las libras adicionales le ponen esfuerzo adicional a su corazón. El bajar de peso le ayudará a su corazón a mantenerse saludable. Si usted necesita bajar de peso, recuerde que perder tan solo 10% de su peso corporal reducirá sus riesgos de diabetes y enfermedad del corazón.

¿Por qué el ejercicio es bueno para mi corazón?
El ejercicio fortalece su corazón ayudándolo a bombear más sangre con cada latido. La sangre entonces libera más oxígeno a su cuerpo lo cual lo ayuda a funcionar más eficientemente. El ejercicio también puede disminuir la presión sanguínea, reducir su riesgo de un ataque al corazón y disminuir los niveles de LDL -"colesterol malo"- que taponan las arterias y pueden causar un ataque al corazón. Al mismo tiempo, el ejercicio aumenta los niveles de HDL -"colesterol bueno"- los cuales ayudan a proteger contra una enfermedad del corazón.

En combinación con una dieta saludable el ejercicio puede acelerar la pérdida de peso. El ejercicio también es la mejor manera de mantener el peso nuevo. El ejercicio regular también le ayuda a quemar calorías más rápidamente aun cuando usted está quieto.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para mi corazón?
El ejercicio aeróbico hace que usted respire más profundamente y hace que su corazón trabaje con más fuerza para bombear la sangre. El ejercicio aeróbico también aumenta la velocidad con que su corazón late lo que también quema calorías. Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, correr, nadar y montar en bicicleta.

Qué tanto ejercicio necesito?
En general, si usted no ha estado haciendo ejercicio, trate de entrenar hasta 30 minutos de 4 a 6 veces por semana. Su médico le puede hacer una recomendación diferente tomando como base su salud. Si usted no puede mantener una conversación mientras está haciendo ejercicio es posible que se esté esforzando más de la cuenta. Para prevenir lesiones es mejor alternar días de ejercicio con días de descanso.

¿Cómo puedo acomodar el ejercicio en mi horario si me queda poco tiempo libre?
Existen muchas maneras para acelerar la velocidad de su corazón durante su día regular. Tome las escaleras en vez del elevador. Camine durante su descanso para tomar café o durante su almuerzo. Camine al trabajo o parquee su automóvil al final del parqueadero de modo que tenga que caminar más. Camine a paso más acelerado. Haga sus quehaceres en la casa a un paso más rápido y con más frecuencia. Por ejemplo, aspire todos los días. Barra las hojas, empuje la máquina para cortar el pasto o haga otro tipo de trabajo en el jardín.

Es importante considerar a la obesidad ya que conlleva complicaciones tales como el síndrome metabólico, en el cual debido a los niveles de triglicéridos, se trastornan los mecanismos transportadores de la glucosa a nivel celular, modificando el sistema de retroalimentación que mantiene el blance de glucosa, la concentración intra y extra celular, y la ruptura de las moléculas del glucógeno intracelular fuente de energía almacenada. A su vez deteriorar la capacidad de funcionar de los receptores de la célula con la insulina desarrollando resistencia a la misma, en la que los receptores dejan de ser eficientes para el efecto de la insulina, incapacitando a la célula para introducir la glucosa en forma adecuada al interior de las células. Se considera que la alteración mas importante es a expensas de cambios en los mecanismos transportadores a nivel de la membrana y que facilitan el paso al interior de las células. Esto producirá niveles primero de glucosa elevados en sangres, segundo elevación de la insulina (hipersinuslinemia) y por último agotamiento de las células productoras de insulina (células beta) con el desencadenamiento de la enfermedad llamada Diabetes Mellitus tipo 2.

De acuerdo a las recomendaciones para clasificar al Síndrome metabólico (obesidad, glucosa en ayuno, colesterol HDL, triglicéridos y presión arterial) y las recomendaciones del ATP III, (National Cholesterol Education Program Adult Treatment Panel III), se marca el control del síndrome metabólico para detener sus complicaciones.

Tres o más de los criterios citados hacen el diagnóstico. El modificar estos factores, nos permiten detener el proceso, las secuelas de las enfermedades y la muerte.
Un tercio de la población de USA tiene sobrepeso y otro tercio tiene obesidad. Lo que hace considerar el problema por estadísticas a nivel mundial como un problema epidémico, con prevalencias en España de sobrepeso de 60 por ciento y en Alemania de hasta el 70 por ciento.

Se ha determinado en estudios controlados en todo el mundo incluyendo Latinoamérica que el cambio en el estilo de vida con dieta y ejercicio son eficientes para mejorar la obesidad y el síndrome metabólico.

Una hora diaria de ejercicio, con una dieta balanceada que puede consistir en 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasas repartidas en los tres alimentos consumidos en 24 hrs dan excelentes resultados.

Si el ejercicio además logra un gasto de 20 por ciento de las calorías consumidas en 24 hrs es mejor, y si sobrepasa esa cantidad de calorías cuando tenemos sobrepeso es excelente.

Es importante saber que los programas se deben individualizar para cada caso ameritando correcciones de acuerdo a la edad y la persona, así como a la genética, hábitos, etnia y ámbito social.

Te invitamos a visitarnos para diseñarte un programa de acuerdo a tu caso.
Web recomendado: http://www.dralejandrocardenas.com/